L'hydratation est un élément essentiel dans le quotidien du sportif, qu'il soit compétiteur ou pratiquant loisir, et joue un rôle majeur dans la capacité à performer et à récupérer au fil des séances.
Pourquoi s’hydrater pendant l’effort ?
L’eau est indispensable au bon fonctionnement du corps humain, lui même composé à 60% de cette molécule.Elle permet le transport des nutriments aux cellules et intervient dans de très nombreuses réactions chimiques nécessaires à l’effort.Par la transpiration, l’eau a un rôle de thermorégulation, elle permet de stabiliser la température corporelle et ainsi éviter « la surchauffe » de l’organisme qui pourrait avoir des conséquences néfastes sur la santé et la capacité à poursuivre l’effort et/ou à performer dans sa pratique. En drainant l’organisme, l’eau aide également à éliminer les déchets et les toxines produites.
Lors d’un effort, l’organisme perd en moyenne 1,5 L de transpiration par heure et cette quantité peut même dépasser les 3 L par heure suivant l’intensité de l’effort et la chaleur ou l’humidité ambiante.
En bref, notre corps a des besoins quotidiens auxquels il faut subvenir en buvant au moins 1,5 L d’eau par jour qu’il faudra donc augmenter chez le sportif pour compenser la perte en buvant suffisamment avant, pendant et après l’effort (1% de déshydration entraînerait une perte de 10% de ses capacités physiques et cognitives).
Quand et que boire pendant l’effort ?
Il est indispensable d’apporter régulièrement de l’eau à l’organisme sans attendre la sensation de soif (lorsque c’est le cas, ce sera malheureusement déjà trop tard…). D’où l’importance de boire régulièrement dans la journée, avant et pendant l’effort.
. Si l’effort que vous pratiquez dure moins d’1 heure, l’eau seule peut suffire mais un complément en électrolytes (sels et minéraux) peut néanmoins être une option intéressante.. Pour des effort dont la durée est comprise entre 1 et 3 heures, une boisson isotonique (qui contient des sels et minéraux couplés à des glucides) est fortement conseillée pour conserver un niveau d’hydratation suffisant.
. Pour un effort d’une durée plus longue et/ou plus intense, certaines boissons isotonique pourront être enrichies avec des acides aminées pour limiter la perte musculaire et soutenir l’organisme dans sa régénération.
De manière générale, comptez environ 15 à 20cl de boisson toutes les 15 minutes pendant votre session d’entraînement. Pendant les sessions les plus intenses et/ou les plus chaudes, n’hésitez pas à augmenter les apports.
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